孕婦飲食怎麼吃?營養師給你懷孕初期,中後期完整營養建議

2023/07/17 營養師張佩蓉禧元堂編修

文章目錄

每日孕婦飲食建議(懷孕哺乳時)
孕期與體重
懷孕初期(1~3月)
懷孕中期(4~6月)
懷孕後期(7月~>出生)
8大懷孕禁忌
懷孕常見問題

從開始懷孕到小寶寶出生，對每位準媽媽來說是一段充滿驚奇與喜悅的旅程，在這段旅程中，準媽媽們想必都懷抱著既期待又緊張的心情，一方面期待新生命的誕生，另一方面也緊張是否能夠給予腹中寶寶足夠的營養，然而想要擁有一個健康的寶寶，前提要有一個健康的媽媽，惟有媽媽擁有充足的營養，才能夠提供寶寶良好的生長環境，兩者是息息相關、密不可分地。

所以，是不是「多吃」就好了呢？有許多人常認為懷孕後就能大吃特吃，反正一人吃兩人補，但並不是什麼都能恃無忌憚地大吃特吃，當心最後寶寶不但沒獲得需要的營養，自己還惹了一身肥肉，甚至妊娠併發症的發生，那就真的是欲哭無淚了，因此這邊要告訴各位孕婦們，如何在懷孕期吃得健康又營養！

以下將整個懷孕期切割為四個時期，分別為懷孕初期、懷孕中期後期以及懷孕後哺乳期(坐月子)，並列出每一期的孕婦飲食重點，讓各位孕婦們可以輕輕鬆鬆掌握各時期的營養重點！

一般而言，不論是懷孕或哺乳時的飲食需求，皆以「均衡飲食」作為主軸，六大類食物一個都不能少，以供應母體與寶寶的各種營養需求。下表為懷孕哺乳時的每日飲食建議量，供大家作參考！

孕期與體重

懷孕期間，由於羊水、胎盤、胎兒都會逐漸增大，血液與脂肪也會增加，媽媽也需要攝取足夠營養，才能讓胎兒健康長大，因此懷孕期間體重增加，是極為正常且必要的。若孕婦體重過輕，不僅可能使胎兒營養不良、出生體重過輕，也可能會流產或早產，產後身體恢復也較困難。但若體重過重，可能會因胎兒體型過大而需剖腹，或是導致妊娠糖尿病及妊娠高血壓等疾病。因此，媽媽不需過度擔憂體重上升，也不需要進行減重，而是著重於營養飲食，逐漸增加體重，並參考衛福部等醫療機構提供之體重表格，了解適宜的增重範圍。

媽媽孕前BMI	建議增加體重	懷孕中期與後期每週建議增加體重
＜18.5	12.5-18	0.5-0.6
18.5-24.9	11.5-16	0.4-0.5
25.0-29.9	7-11.5	0.2-0.3
≥ 30.0	5-9	0.2-0.3

數據來源：衛福部孕婦健康手冊

每日孕婦飲食建議(懷孕哺乳時)

六大類食物	每日建議量
低脂乳品類	1.5杯
水果類	2~4份
蔬菜類	3~5份
全穀根莖類	2~4.5碗
豆魚肉蛋類	4~7.5份
油脂與堅果種子類	3~6茶匙及堅果種子類1份

資料來源／行政院衛生署

【懷孕初期(1~3月)】

懷孕初期時寶寶開始發育成長，因此，懷孕初期飲食建議補充一些幫助生長分化的營養素與食物像是燕窩，燕窩中含有表皮生長因子，有助於寶寶生長。另外，還有維生素B6、B12、葉酸、鋅等營養素，也可作適度地補充。體重部分暫時不宜增加太多，大約1-2公斤即可，因此建議各位孕婦們依舊與孕前飲食量相同即可，尚不須開始進食補品或攝取過多的食物喔！

關鍵營養素，幫助寶寶成長發育

葉酸、維生素B6、B12在寶寶成長期扮演著重要的角色，懷孕期間葉酸的需求量為平時的1.5倍，若缺乏葉酸的攝取，可能會導致寶寶缺陷；維生素B6、B12則參與多種蛋白質和氨基酸的代謝，有助於維持神經系統機能正常。懷孕初期飲食一般由深綠色蔬菜以及肉類即可攝取到葉酸，維生素B6可由全穀類、肝臟、魚、瘦肉、蛋、牛奶等獲得，而維生素B12則廣泛存在於動物性食物中，因此吃全素的孕婦就要格外注意維生素B12的補充，建議可選用含維生素B12的酵母粉或綜合維他命以預防B12缺乏。

生長、免疫不可少─鋅

鋅是人體必需的元素，對於生長發育、維持人體健康十分重要，另外也是體內許多酵素的組成分，故許多體內的生化反應都需仰賴鋅的幫助。鋅的來源可由燕窩、堅果、全穀類、豆類、牡蠣、貝類、肝臟等食物攝取到。

孕期易缺乏，小心「碘」

懷孕時，因寶寶迅速的生長發育，使得孕婦的基礎代謝率也隨之升高，因此常會有碘營養不足的情形發生，嚴重時甚至會影響寶寶腦部發育，所以整個懷孕期間都需要補充碘，建議可選用碘鹽或由海帶、紫菜等富含碘的食物攝取補充。

【懷孕中期(4~6月)】

懷孕中期寶寶的各器官漸漸開始成熟，臉部也逐漸成形，除了建構身體組織的蛋白質持續補充之外，懷孕媽咪每日的熱量需求也開始增加300大卡以供寶寶生長發育之用，因此能量的代謝相關的維生素B1、B2、菸鹼酸其需求也隨之增加，此時期建議約增加5-6公斤，其中孕婦們要特別注意體重增加應循序漸進，不宜一下子增加過多，建議每週增加0.5公斤為宜。

補充B群好活力

B群參與了人體許多複雜的代謝反應，幫助人體將吃進的營養素轉變為能量，因此隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加，維生素B群的需求量也相對拉高，富含維生素B群的食物如豆類、燕麥片、五榖雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可多多補充。

頭好壯壯，「鈣」重要

珍珠粉含有豐富的鈣質、氨基酸與微量元素，可供孕婦在懷孕期間供給寶寶骨骼生長所需，建議每天至少應攝取1,000毫克的鈣質，以幫助寶寶骨骼正常發育。其它富含鈣質的食物還有牛奶、起司、優格、小魚乾、豆腐、芝麻等也可搭配食用，也提倡孕婦平日可多外出走動，適度曬點太陽促進體內合成維生素 D，讓鈣質的吸收更加事半功倍。

彩虹蔬果，維持腸道機能

許多孕婦因子宮增大，導致腸道蠕動降低，因此在中後期時常常有便秘的困擾，建議多攝取全穀根莖類以及彩虹蔬果，種類應多變化，並且多喝水，使腸道蠕動更順暢，跟便秘說掰掰，建議每餐至少進食一碗(碟)蔬菜以幫助維持腸道機能。另外益生菌也被認為幫助消化順暢與江強新陳代謝很有幫助!

【懷孕後期(7月~>出生)】

懷孕後期為寶寶成長期，寶寶體重大幅增加，血液量也大增，在熱量部分與中期相同增加300大卡，切記依舊保持均衡的營養，並攝取各式蔬果，保持愉快的心情，以準備迎接寶寶的到來。

選擇優質蛋白質，生物價越高越好

蛋白質為建構身體組織的原料，有了蛋白質才可讓寶寶日益茁壯，所以在懷孕期間，孕婦飲食營養中也應該要多補充，建議選擇高生物價的蛋白質如蛋、奶、魚、肉類及黃豆製品如豆漿、豆腐等，且至少占一半以上，生物利用率更佳，此外，燕窩也是個很不錯的選擇，因燕窩含有將近50%的蛋白質以及大量生物活性蛋白分子，有助於寶寶成長發育。

深海魚類幫助腦部發育

懷孕後期時，寶寶的神經和血管系統的開始發展，需要大量的必需脂肪酸，而深海魚如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，含有豐富的Omega-3脂肪酸─EPA、DHA，其有助於寶寶腦部發育、視力成熟，另外也是極佳的蛋白質來源，建議可多攝取。

「鐵」定要補充

另外，鐵的補充也很重要，懷孕後期需合成大量的血液，一方面協助輸送營養以及供應寶寶造血，另一方面替分娩時的大量失血先行儲備，故此時期的需求量為平常的3倍之多，所以孕婦們應注意多補充富含鐵質的食物如紅瘦肉、牛肉、豬肝、豬血、鴨血等，倘若是吃素的孕婦，也可以由菠菜、紅鳳菜、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻等食物攝取到鐵質，以預防貧血。

懷孕初期飲食

紅橘黃蔬果，保護寶寶好眼力

紅、橘、黃色蔬果如蕃茄、紅蘿蔔、南瓜、甘薯等，含有豐富的類胡蘿蔔素，其中的β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物質，有助於寶寶後期的視覺發展，使寶寶能維持察覺光線強度改變的能力，另外對寶寶的表皮生長、免疫系統也有幫助。

※8大懷孕禁忌：

1.忌長時間空腹─不可因為孕吐或沒胃口就什麼都不吃。

2.忌挑食─均衡飲食，時常變化菜色，才能供應寶寶完整的營養。

3.忌『三高』食物(高脂、高糖、高鈉)─如油炸食物、鹽酥雞、薯條、肥肉、糖果、餅乾、巧克力、蛋糕等，以及高鈉的加工食品、醃製品、蜜餞等。

4.忌飲酒或飲用含有酒精的飲料─避免產下的寶寶發生寶寶酒精症候群、出生體重不足、畸形，甚至智力發展不全的問題。

5.忌含有咖啡因的食物─如咖啡、茶、可樂，可能會造成寶寶的出生體重過輕、心律不整。

6.少吃辛辣食物─會加重腸胃的負擔，刺激子宮收縮，故應盡量避免食用。

7.少食用含有人工添加物的食物─以天然的食材為佳，避免造成寶寶的負擔。

8.全面禁菸，包括二手菸。

懷孕常見問題：

Q1：孕婦可以吃生食嗎？

生食可能會增加細菌感染的風險，若是食用受汙染的食物，更可能有機會導致胎兒早產、流產、受感染等，因此懷孕期間，盡量避免食用生菜沙拉、生魚片、生蛋、生蠔、半生熟的肉類、生水及泡菜等，較為安心。

Q2：孕婦可以吃冰品或冰飲嗎？

懷孕期間，孕婦的抵抗力較弱，若食用大量冷飲或冰品，可能會更容易受病菌感染，也可能會影響消化機能，導致腹瀉與子宮收縮，刺激到胎兒。若因天氣炎熱而想吃冰消暑，建議可以「少量、慢嚥、飯後」為原則，一次攝取少量冰品，且於口中含幾秒再吞嚥，並避免空腹食用，以降低刺激。

Q3：孕婦應該避免吃加工食物嗎？

加工食品若含有塑化劑、化學添加物、香料等額外成分，可能會藉母體傳送給寶寶，影響胎兒健康，且許多加工食品含有過量的鈉，可能會使懷孕時的水腫加劇，甚至可能導致妊娠高血壓。因此，懷孕期間可盡量避免攝取罐頭、醃漬物、冷凍食物、餅乾、泡麵、蛋糕、精緻麵包等，以原型食物為主更安心。

Q4：如果孕吐，應該勉強自己吃東西嗎？

由於懷孕初期，供給胎兒營養的來源為卵黃囊，因此不需要擔心孕吐會使胎兒養分不夠，而強迫自己進食。媽媽可以少量多餐，以及避免油膩、刺激性食物降低孕吐機率，但若至懷孕中期後，孕吐狀況仍嚴重，無法進食與攝取水份，建議可以尋求醫生協助，也同時避免胎兒因養分不足而體重不足或早產。

Q5：懷孕可以吃重口味嗎？

若媽媽本來就習慣吃辣，懷孕期間使用胡椒、辣椒等辛香料調味並無妨，只是不宜過量，也要記得補充水分。但這些較刺激的辛香料可能會刺激腸胃，也會使身體發熱，因此若本身沒有吃辣習慣，可盡量於孕期避免食用辣椒、薑、芥末、胡椒及花椒等調味料。

Q6：懷孕需要喝更多水嗎？

懷孕期間，不須特別補充更多水份，只需要維持一般的攝取量即可。每日所需的飲水量，可以「體重x30ml」的公式計算。需要注意的是，水分不足不僅會影響排便與新陳代謝速率，更會令血液變濃稠，並影響供給胎兒的血液流量與營養。因此，建議媽媽可以定時定量喝水，達到每日需攝取的水量，也避免身體陷入缺水。若覺得白開水無味，也可適時加入果乾等，製作天然調味水，但不宜以飲料、果汁或冰水取代。