坐月子怎麼吃？產後飲食營養與保養原則一次全掌握
2023/06/12 營養師 張佩蓉 / 禧元堂編稿
【產後哺乳期 - 坐月子吃什麼較營養？】
坐月子指的是產後 42 天這段時間，期間，媽媽的身體會漸漸從陰陽氣血損耗的狀態，恢復到正常的身體狀況。由於媽媽身體虛弱，又要哺餵母乳，因此坐月子時攝取豐富的營養，把握機會適當進補，都是很重要的照顧事項。
坐月子的飲食五大原則
坐月子期間還可約略分為三個階段：
| 階段 | |
| 約為產後前10天 | 此時身體仍在排出惡露，建議可適量服用生化湯，有助於活血化瘀、惡露排出。 |
| 約從第10天開始 | 惡露排出量會逐漸減少，這時可開始進補，為產婦準備炒杜仲麻油腰花、豬肝等，幫忙紓緩產後的腰酸背痛，也可以食用燕窩這種溫和滋補的食材，幫助調節生理機能。 |
| 約2週後開始 | 產道與傷口皆已復原，就可開始用酒料理進補，如麻油雞等。 整體來說，坐月子期間內飲食應少量多餐，每天可進 5 至 6 餐，以利消化吸收。食物以清淡為主，且盡量保持乾稀與葷素平衡，不偏廢特定種類或形式的菜餚。 |
整體來說，坐月子期間內飲食應少量多餐，每天約5-6餐以利於消化吸收，口味上以清淡為主，且盡量乾稀、葷素彼此搭配，而在產後飲食營養上的補充則需掌握以下五大原則：
一、 充足的熱量
─分娩及身體生理恢復過程都需要熱量，因此，給予足夠的熱量才能幫助身體復原，此外，乳汁的分泌也需熱量，一般來說，哺餵母乳每天會額外多消耗 500-650大卡，故哺餵母乳者建議每日應再增加500大卡的熱量，另外，母乳的營養價值遠高於其他乳品，鼓勵媽媽們多親自哺乳，不但有助於身材恢復，也能有益於寶寶的生長發育喔！
※下表為「發奶&退奶食物」
| 供各位媽媽作參考！ | |
| 發奶食物 | 雪蛤、鱸魚、蛤蠣、豆漿、青木瓜、花生、芝麻、黑麥汁、當歸、紅棗、黃耆、麥冬、通草、桂圓 |
| 退奶食物 | 韭菜、生麥芽、麥茶、人蔘 |
二、 補充幫助傷口癒合的營養素
不論是自然產或剖腹產，產後保養在產道復原與傷口修復是很重要的課題，燕窩中含有多種氨基酸，其特有的蛋白質活性分子可加速修補，合成組織的原料來源─蛋白質也應多多攝取，挑選上建議以低脂且高生物價的優質蛋白質為主，如鱸魚、雞肉、瘦紅肉、蛋、奶類等，減少在傷口修復的同時，攝取到過多油脂與膽固醇，另外，假如有在哺乳的媽媽，補充蛋白質還有增加乳汁的質和量的作用喔！
三、 多吃補血食物
─ 懷孕過程中鐵質的消耗、分娩時大量失血，再加上哺乳期鐵耗損，故需多攝取補血的營養素，如下表：
| 補血營養素 | 食物來源 |
| 鐵 | 豬血、豬肝、瘦肉、魚、龍眼肉、葡萄乾、深色蔬果 |
| 葉酸 | 肝臟、深綠色蔬菜、核果類 |
| 維生素B12 | 肝臟、魚、瘦肉、蛋、溫牛奶 |
| 維生素B6 | 全穀類、馬鈴薯、溫牛奶、動物內臟 |
四、 適宜的膳食蔬菜
─ 一般來說，蔬果屬較生冷的食物，但仍是許多營養素的重要來源，且可促進腸道健康，故應適量攝取，可挑選屬性平溫的蔬果如四季豆、甜豆、高麗菜、花椰菜、白 菜、芥菜、香菇、木耳、蘋果、葡萄、木瓜、櫻桃、芭樂等；此外，蔬果中豐富的維生素C可以促進鐵的吸收，所以不妨在用餐後再來顆富含維生素C的芭樂或柳丁吧！
五、 適量水分液體的補充
─ 在分娩過程中體液、羊水的流失，以及身體循環代謝都需要水的幫助，倘若你是要哺餵的媽媽則更需要有水分以供應乳汁的製造，故每天仍需攝取一些湯湯水水，但要注意絕對不能喝冰水，且飲用時須小口小口地喝，不能一次攝入太多。
坐月子期間，這三方面也要多注意
| 注意事項 | |
| 盥洗 | 拜現代科技發達所賜，選擇自然產的媽媽體力恢復、可自由行動時，選擇剖腹產的媽媽傷口未感染，且以防水敷料保護傷口後，便可沐浴。但沐浴後須立刻擦乾身體，避免受涼。若身體狀況允許，也可洗頭，同樣要在洗完後立刻擦乾頭髮，不可披著濕髮入睡，以免因受寒而導致頭痛等不適。 |
| 休息 | 產後因身體虛弱、需要修復，因此需要充足的睡眠與休息時間，不宜進行劇烈運動或立刻操持家務。然而，也不能整天躺在床上，或是待在床上滑手機、看平板，反而耗費眼力與精力。建議每天早睡、中午午休、有空便平躺半小時至一小時，在體力逐漸恢復後，則可下床走動，做輕量的簡易運動。 |
| 情緒 | 坐月子期間，媽媽的情緒起伏可能會比較大，也容易陷入負面情緒之中。建議媽媽可以多和家人溝通，尋求陪伴與安慰，或是透過書寫、休息等方式，讓自己的情緒維持平穩，也有助於身體修復和乳汁分泌。 |
月子補品這樣挑！
除了餐餐營養均衡，媽媽也可視個人狀況，適時補充額外營養品，幫助修復身體、增強體力。以下也為大家列出五種常見的補品，可依據個人需要參考，但食用補品需適量，且還是以個人體質、醫師或營養師等專業人士建議為主，不宜隨意進補。
| 補品 | 說明 |
| 酒類料理 | 酒精會影響子宮收縮、傷口癒合以及乳汁分泌，建議產後兩週內最好不要食用含有酒精成分的補品。若真要吃麻油雞等料理進補，必須煮到酒精揮發變成水分，以免刺激傷口。此外，酒和薑都屬於熱性食物，若補過頭反而容易上火，導致口乾舌燥、難入眠，甚至影響乳汁分泌，因此進補應適量為宜。 |
| 雞精、魚精 | 這些營養品含有豐富蛋白質，可幫助修復身體組織、製造乳汁與傷口復原。建議可在傷口大略癒合、半個月後，再開始飲用。而若是體質燥熱，則不適合頻繁攝取這些滋補補品。 |
| 燕窩 | 燕窩屬於溫和的滋補食材，富含胺基酸、碳水化合物、礦物質等，可以每天食用一匙或一罐，幫助恢復體力。購買燕窩時，可注意是否為可信賴之品牌，以及是否通過SGS認證，是否經漂白、添加香料或防腐劑等。 |
| 鐵補充劑 | 若無法自飲食中攝取足夠鐵質，可選擇補充口服鐵劑。建議於空腹時服用鐵劑，且間隔兩小時，才能飲用茶、牛奶、咖啡等飲品，以避免鐵質吸收不良。除此之外，由於鐵和鈣會形成不溶性化合物，因此若同時需補充鈣，兩者食用時間需錯開，以達到最大效益。 |
| 益生菌 | 可挑選無香料、無額外添加物、通過國家、國際或第三方認證之產品。可每日食用，幫助緩解便秘。 |
坐月子常見問題
然而，吃了紅景天還可以喝咖啡、吃B群嗎？又或者一天要吃多少量才足夠？對於紅景天的補充方式你是否還有些許疑問？別擔心，最後我們也將為你解答大眾常見的3大問題，幫助你更深入了解紅景天！
Q1：坐月子是什麼時候開始？最好每天都吃麻油雞嗎？
坐月子期間約為生產後 42 天內，而進補可依身體狀況大略分成三階段：
1. 前10天：身體仍在排惡露，因此建議可適量服用生化湯，有助於活血化瘀、惡露排出。
2. 約 10 天～2 週左右：惡露排出量逐漸減少，就可開始食用麻油腰花、豬肝、燕窩等溫和滋補的食材。
3. 約 2 週後：產道與傷口皆已復原，就可開始食用麻油雞等酒料理。
Q2：坐月子期間怎麼吃最好？
建議產婦少量多餐，以利消化吸收，且以下列五大原則來準備食物較佳：
1. 充足熱量：補回分娩、身體恢復與哺乳所需的熱量。
2. 高蛋白食物：幫助身體修復與提升母乳量。
3. 補血食物：補回懷孕、分娩失血與哺乳期耗損的鐵質。
4. 蔬菜和水果：補充膳食纖維和維生素。
5. 充足水分：小口飲用，少量多次，且須避免冰水。
Q3：坐月子期間的補品怎麼挑？
由於剛經歷生產，媽媽需要補充體力、修復傷口，並補回流失的鐵質，因此挑選補品時，可把握以下準則：
✅含有豐富蛋白質：例如雞精、魚精、燕窩等。
✅含有鐵質、鈣質等礦物質：如鐵補充劑、鈣片等。
✅益生菌：可挑選無香料、額外添加物、通過國家認證之產品。
✅通過衛福部或第三方機構認證：如小綠人等標章。
✅以個人體質與需求為主，可尋求醫師或營養師等專業人士建議。
※進補小叮嚀！
假如是剖腹產的媽媽，傷口癒合時間需較長，因此料理中「酒精」的使用就要格外小心，它會影響子宮收縮、傷口癒合以及乳汁分泌，若真要吃補品也必須將 酒精煮到揮發變成水分，以免刺激傷口；另外，還要注意補品中常加的薑、酒都是熱屬性食物，若補過頭反而容易上火，導致口乾舌燥、難入眠，甚至影響乳汁分泌，因此進補應適量為宜。
關於 張佩蓉營養師
簡介
一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去，因此成立了Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大家一起動吃動吃！
專長為健康減重、運動營養、菜單設計、料理實作、癌症、腎臟病、糖尿病、三高、慢性病等疾病營養，具豐富的減重、營養諮詢與保健食品諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，經常受邀至各大電視台節目及各企業、社區、學校等機構授課演講，擁有上千場演講資歷
平常喜愛運動&料理，樂於分享個人的運動點滴與料理食譜，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生！
學歷
• 中山醫學大學營養學系 學士
經歷
• Q老師的營養教室 首席營養師 (現)
• 國內知名營養品公司 產品行銷副理
• 國內知名營養品公司 行銷營養師/教育訓練講師
• 國泰醫院VIP健康管理中心 營養師
• 振興醫院 營養師
• UR御絨中醫 減重門診營養師
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